Gunakan kalkulator kalori gratis kami di atas untuk mengetahui berapa kalori yang Anda butuhkan per hari. Baik tujuan Anda adalah penurunan berat badan, kenaikan berat badan, atau mempertahankan berat badan saat ini, kalkulator kalori harian kami memberikan hasil yang akurat berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Kalkulator kalori kami menggunakan tiga formula yang terbukti secara ilmiah — Mifflin St Jeor, Revised Harris-Benedict, dan Katch-McArdle — untuk menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda.

Berapa Kalori yang Saya Butuhkan Per Hari?

Jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari bergantung pada beberapa faktor termasuk usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Secara umum, pria dewasa membutuhkan 2.000–3.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan, sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600–2.400 kalori per hari. Namun, ini adalah perkiraan umum — kalkulator kebutuhan kalori kami memberikan hasil yang dipersonalisasi berdasarkan pengukuran spesifik Anda.

Panduan kalori harian umum:

Apa Itu BMR (Basal Metabolic Rate)?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat beristirahat total — hanya untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh seperti bernapas, sirkulasi, dan fungsi organ. BMR adalah dasar dari setiap kalkulator defisit kalori dan kalkulator kalori pemeliharaan.

Faktor yang mempengaruhi BMR:

• Usia — BMR menurun seiring bertambahnya usia karena massa otot berkurang
• Jenis Kelamin — Pria biasanya memiliki BMR lebih tinggi karena massa otot lebih besar
• Tinggi dan Berat Badan — Tubuh lebih besar membutuhkan lebih banyak energi
• Massa Otot — Jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak
• Hormon — Hormon tiroid secara signifikan mempengaruhi laju metabolisme

Untuk informasi lebih lanjut tentang Basal Metabolic Rate, kunjungi Wikipedia — Metabolisme Basal.

Formula Perhitungan BMR

Kalkulator kalori kami menggunakan tiga formula berbeda:

Persamaan Mifflin St Jeor (Direkomendasikan)

Persamaan Mifflin St Jeor dianggap sebagai formula paling akurat untuk menghitung BMR bagi kebanyakan orang.

Untuk Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5

Untuk Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161

Persamaan Revised Harris-Benedict

Untuk Pria: BMR = 13,397 × berat(kg) + 4,799 × tinggi(cm) − 5,677 × usia + 88,362

Untuk Wanita: BMR = 9,247 × berat(kg) + 3,098 × tinggi(cm) − 4,330 × usia + 447,593

Formula Katch-McArdle

Formula Katch-McArdle unik karena memperhitungkan massa tubuh tanpa lemak — sehingga berpotensi menjadi formula paling akurat bagi orang yang mengetahui persentase lemak tubuh mereka.

Formula: BMR = 370 + 21,6 × (1 − % lemak tubuh) × berat(kg)

Untuk menggunakan formula ini, gunakan Kalkulator Lemak Tubuh kami terlebih dahulu.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)

Setelah BMR dihitung, nilai tersebut dikalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE:

Berapa Kalori untuk Menurunkan Berat Badan?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori — mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh. Kalkulator defisit kalori kami secara otomatis menampilkan target kalori yang direkomendasikan.

Ilmu defisit kalori:

• 1 kilogram lemak = sekitar 7.700 kalori
• Untuk menurunkan 0,5 kg per minggu = defisit 550 kalori/hari
• Untuk menurunkan 1 kg per minggu = defisit 1.100 kalori/hari

Panduan penurunan berat badan yang aman:

Penting: Tidak disarankan untuk memangkas kalori lebih dari 1.000 kalori per hari karena dapat menyebabkan kehilangan massa otot dan perlambatan metabolisme.

Berapa Kalori untuk Menaikkan Berat Badan?

Untuk menaikkan berat badan, Anda memerlukan surplus kalori — mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibakar tubuh.

Apa Itu Kalori Pemeliharaan?

Kalori pemeliharaan — juga disebut TDEE Anda — adalah jumlah kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan saat ini. Jika Anda makan tepat sesuai kalori pemeliharaan, berat badan Anda akan tetap sama.

Mengapa mengetahui kalori pemeliharaan penting:

• Ini adalah titik awal untuk program penurunan atau kenaikan berat badan
• Membantu Anda memahami berapa banyak makanan yang benar-benar dibutuhkan tubuh
• Mencegah kenaikan atau penurunan berat badan yang tidak disengaja

Zigzag Kalori Cycling

Zigzag kalori cycling adalah strategi penurunan berat badan tingkat lanjut yang melibatkan pergantian asupan kalori harian untuk mencegah tubuh beradaptasi dengan defisit kalori tetap.

Manfaat zigzag kalori cycling:

• Mencegah adaptasi metabolisme dan plateau penurunan berat badan
• Memberikan fleksibilitas lebih dalam diet Anda
• Memudahkan perencanaan di sekitar acara sosial
• Manfaat psikologis — hari kalori tinggi terasa seperti “istirahat”

Konverter Energi Makanan

Gunakan konverter di bawah ini untuk mengkonversi antara Kalori (kkal), kalori (cal), Kilojoule (kJ), dan Joule (J):

Pertanyaan Umum Tentang Kalkulator Kalori

Q. Berapa kalori yang harus saya makan per hari? A. Jumlah kalori yang harus Anda makan per hari bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Gunakan kalkulator kalori gratis kami untuk mendapatkan angka yang dipersonalisasi.

Q. Apa formula terbaik untuk menghitung kalori harian? A. Persamaan Mifflin St Jeor dianggap sebagai formula paling akurat untuk kebanyakan orang dan merupakan formula default dalam kalkulator kalori kami.

Q. Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan? A. Untuk menurunkan 0,5 kg per minggu, buat defisit kalori harian sebesar 550 kalori di bawah TDEE Anda. Kalkulator kalori kami untuk penurunan berat badan menampilkan semua target ini secara otomatis.

Q. Apa itu defisit kalori? A. Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh dalam sehari. Seiring waktu, defisit ini menyebabkan tubuh menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi, menghasilkan penurunan berat badan.

Q. Berapa kalori yang harus saya makan untuk menaikkan berat badan? A. Untuk menaikkan 0,5 kg per minggu, konsumsi 500 kalori di atas kalori pemeliharaan Anda (TDEE).

Q. Apakah 1.200 kalori per hari cukup? A. Untuk kebanyakan orang dewasa, 1.200 kalori per hari adalah batas terendah asupan kalori yang aman untuk wanita. Pria disarankan mengonsumsi minimal 1.500 kalori per hari kecuali di bawah pengawasan medis.

Q. Apa itu zigzag kalori cycling? A. Zigzag kalori cycling adalah metode penurunan berat badan di mana Anda bergantian antara hari kalori tinggi dan rendah sambil mempertahankan total kalori mingguan yang sama. Ini mencegah tubuh beradaptasi dengan asupan kalori rendah yang konsisten.

Untuk penilaian kesehatan yang lengkap, gunakan juga Kalkulator BMI dan Kalkulator Lemak Tubuh kami.